Qual o volume de treinamento para hipertrofia

Prof. Vanessa Coutinho (uma grande estudiosa) e Dr. Andre Lopes.

Qual o volume de treinamento para hipertrofia? Essa é uma pergunta muito recorrente na nossa área… Sempre aparecem as mesmas dúvidas, repetidas vezes, por estudantes e profissionais de educação física:

Qual a quantidade ideal de séries para hipertrofia?

Como organizar?

Como faço para progredir?

Existe um número máximo de séries que podemos realizar?

Meu aluno vai entrar em over training se fizer mais que X séries?

Surgem opiniões mais variadas possíveis, mas ninguém com uma resposta…

Bom, primeiro precisamos entender, de fato, o que é volume de treinamento, para depois darmos continuidade. 

Vamos tentar ser didáticos, então nos perdoe se parecermos muito simplistas.

1° – O volume de treinamento é definido como a quantidade total de trabalho realizado e pode ser expressa e medida de diferentes maneiras.

Maneira 1 – Controlar o número de séries por grupamento muscular.  Talvez seja o mais comum (e + fácil).

Maneira 2 – Controlar o número de séries e repetições (séries x repetições).

Mas tenho ensinado e aplicado a maneira 3 – Que se chama Volume total de treinamento (VTT) – Cálculo Volume Load. 

Basicamente não passa de uma equação simples: VTT= número de séries X repetições X carga (kg)

Em termos de controle de treinamento esse nossa última maneira é a que mais traz evidências na literatura como sendo interessante para ser usado na periodização. Esse Volume Load para ser então o meio mais interessante de controlar e manipular as variáveis para periodização do treinamento. O grande desafio é aplica-lo de maneira inteligente.

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2° – Para responder a questão, qual o volume “ideal”  vamos dar uma olhada geral na literatura atual para responder. Preste bastante atenção, abra a mente e pega a pipoca, que o assunto é longo… 

Existe um posicionamento do American College (ACSM, 2009) onde várias recomendações são dadas sobre Treinamento de força e suas manifestações (e já #ficaadica: leitura OBRIGATÓRIA para todos profissionais de educação física!!).

Dentre elas, as orientações sobre séries POR SESSÃO p/ os principais grupamentos musculares são as seguintes:

– 1 a 3 séries p/ iniciantes
– 3 a 5 séries p/ intermediários
– 5 ou mais séries p/ avançados

Os pesquisadores também são enfáticos ao dizerem que: “alto volume e múltiplas séries são recomendadas para maximizar hipertrofia, comparando-se com programas de baixos volumes”.

Também reforçam que a ênfase de maior ou menor volume está relacionado a prioridade do grupo muscular que se deseja aumentar e os processos de periodização de cada situação.

No entanto, este posicionamento é bem genérico sobre hipertrofia, tem quase 10 anos e muita coisa nova foi investigada e publicada, incluindo boas revisões de literatura sobre o assunto que vale a pena ler.

Recomendamos esse estudo original de Radaelli, Steven Fleck, Roberto Simão e colaboradores (2015) buscaram verificar a dose resposta de 1, 3 ou 5 séries após 6 meses de treinamento resistido na força, resistência e hipertrofia. Os resultados mostraram que 5 séries foram melhor que 3, e 3 séries foram melhor que 1, seguindo a lógica de que mais séries = maiores resultados.

Schoenfeld et al (2017) realizaram algo maior. Fizeram uma revisão de literatura e meta análise visando investigar a dose resposta entre o volume e hipertrofia e os achados foram:
Ao comparar estudos com menos que 5 séries, de 5 a 9 séries e 10 séries ou mais, os resultados mostraram que os ganhos aumentam conforme se aumenta o volume.

Corroborando com esses achados, Figueiredo, de Salles e Trajano (2018), também encontraram evidências de que a dose resposta entre volume e ganhos é gradual, além de afirmarem que o volume de treino é a variável mais fácil de se manipular, calcular e controlar, e é a variável que mais tem evidências em desfechos importantes, como hipertrofia ou resultados relacionados a saúde.

Agora, para fechar bem esse assunto, Schoenfeld e Grgic (2017) escreveram um Guidelines sobre volume que pode nos dar um norte mais preciso. Nele, eles não só analisam vários estudos, como também propõem uma forma de organizar o volume de treino, de forma a maximizar os ganhos hipertróficos.

Então? Conseguimos fazer você entender mais sobre volume de treinamento de maneira mais fácil? Mais didática e completamente embasado em ciência? 

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Prof. Vanessa Coutinho (uma grande estudiosa) e Dr. Andre Lopes.

REFERÊNCIAS:

ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, v. 41, p. 687-708. 2009.

RADAELLI et al. Dose-response of 1, 3 and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 9, n. 5, p. 1349-1358. 2015.

Schoenfeld et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increase in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal Sports Sci, v. 35, n. 11, p. 1073-1082. 2017.

Figueiredo V. C., de Salles B. F., Trajano G. S. Volume for muscle hypertrophy and healthy outcomes: the most effective variable in resistance training. Sports Medicine, v. 48, n. 3, p. 499-505. 2018.

Schoenfeld B. J., Grgic J. Evidence-based Guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. 2017.

(8) Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Effects of Resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, v. 46, n. 11, p. 1689-1697. 2016.