Volume, frequência e intensidade: como manipular essas variáveis de forma inteligente?

Treinamento físico requer propósito e disciplina. O sujeito precisa saber aonde quer chegar e manter o foco nisso. O caminho é sempre longo e difícil, mas, de maneira geral, todas as sessões de exercícios dependem diretamente de três variáveis: volume, frequência e intensidade. São conceitos básicos que precisam estar em equilíbrio entre si para garantir resultados melhores.

Mas o que é estar em equilíbrio?

Como manipular com inteligência essas variáveis dentro do processo de treinamento?

Antes de tudo, é importante relembrar cada uma delas:

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A organização dessas variáveis vai depender da condição física inicial e dos fatores individuais do sujeito.

Na hora de organizar as coisas quem decide é o treinador.

Quer subir a frequência?

Aumente o número de treinos para duas ou mais sessões por semana. Lembrando sempre que isso depende do objetivo final. Se quiser aumentar o gasto energético sem mexer na intensidade, por exemplo, esse é o caminho.

Quer mexer no volume sem mexer no número de sessões?

Acrescente mais exercícios (séries ou repetições).

Quer mexer na intensidade?

Manipule as cargas aplicadas e os tempos de contração. Isso irá aumentar o desgaste total da sessão de treinamento.

Agora vem a dica mais importante: na hora de planejar e organizar o treinamento escolha duas dessas opções para aumentar e reduza a terceira. Se a intensidade vai subir com a organização, o volume também deve subir um pouco dentro da mesma sessão. Mas se você aumentar muito a intensidade, terá que fazer mais sessões no mesmo dia e aí o volume cai. Se optar por subir muito, o volume de treinamento passa a ter mais sessões durante o dia e a intensidade reduz.

A maioria dos treinadores acaba cometendo erros por dois principais motivos: não manipular essas variáveis ou manipular muito. Não tenha medo de propor quatro sessões semanais com intensidade e volume maiores, fazendo dois dias seguidos de um de descanso e mais dois de treinamento. Se achar interessante, o quinto dia pode ser recuperativo com intensidade menor e maior volume dividido em duas sessões. Isso pode ser um grande desafio…

Muitos alunos iniciantes e até mesmo atletas com estrada acreditam que se a prescrição de três séries com oito repetições cada é uma boa opção, fazer uma série a mais ou algumas repetições a mais pode ser ainda melhor… Mas os treinadores mais experientes entendem isso e devem explicar sobre volume, intensidade e frequência.

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Não respeitar o planejamento prescrito pelo treinador pode ser um ponto crítico para o decréscimo do desempenho físico. A paciência se torna algo muito importante nesse momento, porque os resultados vão vir aos poucos e constantemente. É melhor ter pequenos aumentos de 1% do que não aumentar nada e ainda correr o risco de regredir os resultados já obtidos.

Mas tudo isso que comentei precisa de algo que poucos fazem: o controle de carga interna. Falo isso em meus cursos, porque utilizo com os atletas. Hoje, como fisiologista de uma grande equipe de Judô, tenho implementado, junto com o preparador físico Wagner Zaccani, todos os controles possíveis. E os frutos já estão sendo colhidos. Breve mais novidades e desafios na área da preparação física.

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Att. Dr. Andre Lopes – PhD em Ciências do Movimento Humano