Testes e cálculos para condicionamento físico

Olá tudo bem, Testes e cálculos para condicionamento físico quem nunca pensou nisso?

Você já se perguntou como realizar um teste de consumo máximo de oxigênio com uma validade científica, mas que se encaixe na sua realidade?

Já imaginou o quanto iria te ajudar a preparar melhor sua periodização para com seus alunos?

Se a resposta foi sim para ambas, certamente você já se desestimulou fazendo uma pesquisa rápida de preços destes equipamentos os quais chamados de padrão-ouro.

Se você esta começando a entender sobre isso leia esse nosso texto aqui

Pois bem, este material irá lhe ajudar a conseguir realizar alguns testes validados cientificamente, para diferentes públicos e, que certamente se encaixam na sua realidade.

Testes de Vo2 Máximo Teste de Cooper 12 min

Este protocolo, um dos mais conhecidos popularmente, permite através de uma equação simples, calcular o consumo máximo de oxigênio de indivíduos fisicamente ativos

O protocolo funciona da seguinte forma, em uma pista de 400 metros com marcação a cada 100 metros, o indivíduo após sua familiarização com a pista, irá percorrer a maior distância que conseguir após a indicação do avaliador (você), que com um cronômetro, irá marcar o tempo de 12 minutos.

Após este período, a pessoa avaliada irá permanecer onde parar e, se necessário, com o auxílio de uma fita métrica marcar a distância percorrida, do ponto 0 até o ponto em metros, que a pessoa parou.

Resumindo:

Protocolo: Indivíduo corre por 12 min a maior distância possível;

Material: pista de 400m, com marcação a cada 100m, fita métrica e um cronômetro;

Equação: Vo2= (distância percorrida em metros – 504,9) / 44,73= Vo2 em ml/kg/min

Teste de Cooper 2.400m:

Este protocolo é uma “variação” do protocolo anterior, onde a variável não é mais o tempo e sim a distância, que agora é de 2.400 metros ao invés de 12 minutos do protocolo anterior. Este protocolo foi validado também em pessoas fisicamente ativas.

Este protocolo necessita de uma pista de atletismo e um cronômetro, onde ao sinal do avaliador (você), o avaliado (seu aluno) irá percorrer no menor tempo possível os 2.400 metros e, após a chegada a demarcação da distância, será verificado no cronômetro o tempo e colocado este valor na fórmula, que será descrita abaixo.

Resumindo:

Protocolo: Indivíduo corre 2.400m em pista de atletismo no menor tempo possível;

Material: pista de 2.400m e um cronômetro;

Equação: Vo2=( 2.400m x 60 x 0,2)+3,5/tempo em segundos = Vo2 em ml/kg/min

Beleza, temos dois protocolos para adultos ativos. Você possivelmente se questionou nessa leitura se estes protocolos podem ser utilizados em outra população.

E eu te respondo, NÃO.

Se o protocolo foi validado em um determinado público, ou seja, em uma determinada população, somente na mesma amostra deve ser replicada e, o uso indevido da mesma, pode ocasionar em erros de cálculos e resultados como até mesmo em prejuízos físicos à pessoa submetida ao teste (por exemplo, se tratando de uma população de maior risco como doenças cardíacas ou idosos).

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Desta forma neste material seguem alguns protocolos para outros públicos, aos quais também chamamos de população especial.

São eles:

Teste de 1.600m (idosos): 

Assim como o teste de Cooper, este segue o mesmo princípio, porém para a população idosa, onde o material necessário é de uma pista de atletismo, uma fita métrica (se necessário) e um cronômetro.

Este protocolo segue a mesma lógica dos dois acima já citados, onde o avaliador marca o tempo, que é a variável em questão do teste, sobre a distância, que é fixa. Porém neste, é necessário ter outros dois valores, sendo eles o valor da massa, em quilogramas e a frequência cardíaca inicial; que são aferidas inicialmente, antes mesmo de do teste na prática. Após a coleta deste dado (tempo), usa-se a equação citada mais abaixo.

Resumindo:

Protocolo: indivíduo percorre 1.600m em pista de atletismo no menor tempo possível;

Materiais: pista de atletismo, fita métrica (se necessário) e um cronômetro;

Equação: Vo2=100,5 +(8.344 x sexo) – 0,1636 x massa) – (1.438 x tempo em minutos) – (0,1928 x FC) 

Mulher= 0            Homem= 1

Teste de 6 min DPOC (Doença pulmonar obstrutiva crônica):

Neste protocolo, que é específico para indivíduos com DPOC (idosos), inicialmente o indivíduo deverá ser submetido à avaliação de sua estatura e também a subir em uma balança para saber sua massa. Após isso, o indivíduo realizada uma caminha rápida (mais rápida possível sem que seja realizada uma corrida ou trote), até chegar a uma distância (entre dois cones, largura igual a 1,5m) de 30m, dando quantas voltas forem necessárias até que atinja o período de 6 minutos. Ao término do tempo, são coletados todos os dados e inseridos na equação descrita abaixo.

Resumindo:

Protocolo: realização de uma caminha rápida em um período de 6 minutos.

Material: cones, espaço (corredor, com superfície plana), cronômetro, balança e estadiômetro.

Equação: Vo2= (7,57 x estatura em cm)-(5,02 x idade)-(1,76 x massa em quilogramas) – 309

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Teste de YOYO (atletas):

Este teste é muito utilizado por árbitros e atletas de futebol para verificar sua resistência física em diversos momentos de sua temporada, ele conta com dois níveis sendo determinados pela velocidade inicial de cada um, onde o IR1 inicia-se com 10 km/h e o IR2, com 13 km/h. Por se tratar de um teste de campo, o mesmo pode ser realizado em qualquer local, desde que o mesmo não ofereça risco aos atletas. Por se tratar de um teste simples de realizar, o mesmo pode ser realizado por mais de uma pessoa. A realização do teste deve-se por um espaço de 25 metros de comprimento, sendo os primeiros 5 metros dedicados à área de descanso e os metros restantes para a realização do teste. Com o auxílio de efeito sonoro (um bip), os participantes iniciam de um cone até o outro, ou seja, correm os 20m antes de ouvir o som do bip, determinando assim o ritmo do teste. Se o participante falhar por três vezes, o mesmo será eliminado do teste.

Resumindo:

Protocolo: correr entre duas marcas colocadas a uma distância de 20m, com um escape de 5m.

Materiais: aparelho reprodutor de som, CD (áudio com os sinais sonoros), cones e trena.

Equação IR1: Vo2=(ml/min/Kg= distância IR1(m) x 0,0084+36,4

                 IR2: Vo2=(ml/min/Kg)=distância IR2(m) x 0,0136+ 45,3

Teste de Bruce Modificado(utilizado por cardiologistas):

Como alternativa para o público cardiopata, o protocolo de Bruce modificado é bem aceito na literatura. O mesmo é realizado da seguinte forma, o indivíduo inicia o teste em uma esteira, onde no primeiro estágio não há inclinação e, a partir do segundo há uma inclinação de 5%, partindo da velocidade de 1,6 km/h aumentando gradativamente a velocidade e inclinação em 2% de 3 em 3 minutos até que o indivíduo alcance sua frequência máxima estimada ou que ele desista voluntariamente.

Resumindo:

Protocolo: executado em esteira, inicia com inclinação de 5% e velocidade de 1,6 km/h, a cada 3 min aumenta a inclinação e a velocidade.

Homens: Vo2= 8,33 + (2,94 x tempo em minutos)

Mulheres; Vo2= 8,03 + (2,74 x tempo em minutos)

Teste de Cunningham:         

Este teste estima o 2º limiar ventilatório, e serve como controle de seu aluno ou atleta. Este protocolo se estabelece uma velocidade constante de 12,87 km/h e uma inclinação na esteira de 20%, correspondente a 11,3°. Desta forma, o avaliado deve correr até que entre em fadiga, desistindo do teste.

Resumindo:

Protocolo: executado em esteira, uma velocidade constante de 12,9 Km/h inclinação de 20% (11,3°).

Equação: GER (gasto energético em repouso) = 21,6 x MLG (massa livre de gordura) + 370

Teste de Queen’s College:

Para o público universitário de ambos os gêneros, uma boa sugestão é o teste Queen’s College. Este é um teste rápido e que depende de poucos materiais, sendo considerado um teste relativamente fácil de aplicar e realizar. O teste é realizado da seguinte forma, com um banco de 41cm de altura é marcado o ritmo de subida e descida (onde inicia-se a subida com uma perna e a próxima subida com a outra, ou seja, alternando as pernas na subida) através de um metrônomo (preferencialmente) é marcado 24 passos completos (subidas e descidas completas) para homens e 22 passos completos para mulheres (22 subidas e descidas completas) no período de 3 minutos. Após o término do tempo estipulado é verificada a frequência cardíaca pós-exercício (5 segundos) e aplicada a fórmula.

Resumindo:

Protocolo: teste realizado por 3 min consiste em subir e descer de um banco de 41cm de altura (um pé de cada vez) na cadência de um metrônomo na velocidade de 96 bpm para homens e 88bpm para mulheres no término dos 3min verifica-se FC e aplica na equação.

Equação: Homens = 111,33 – (0,42 x FC)

                  Mulheres = 65,81 – (0,1847 x FC)

MATERIAL BÔNUS

Este conteúdo é um material bônus para você.

Segue várias dicas e informações de alguns termos utilizados no material que você recebeu.

  • Frequência Cardíaca de Repouso – A sua frequência de repouso pode ser utilizada como um indicador da saúde e da aptidão física. Se esta for alta, pode ser uma indicação de doença ou baixo condicionamento físico. Se ela for baixa, seu músculo cardíaco é eficiente e bombeia mais sangue com cada batimento.
  • Pressão Arterial (PA) – refere-se à pressão exercida pelo sangue contra a parede das artérias. A pressão arterial bem como a de todo o sistema circulatório encontra-se normalmente um pouco acima da pressão atmosférica, sendo a diferença de pressões responsável por manter as artérias e demais vasos não colapsados. Em uma pessoa saudável, o valor da pressão pode variar continuamente, dependendo do estresse, a emotividade ou se está fazendo atividade física.
  • Duplo produto – é uma medição estimativa de esforço cardíaco e de consumo de oxigênio pelo miocárdio. Seu valor é obtido pela multiplicação da frequência cardíaca (medida em bpm) pela pressão arterial sistólica (medida em mmHg).
  • Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx): a frequência cardíaca máxima é o número máximo que seu coração pode bater por minuto e, pode ser estimada através de um cálculo básico e, ela é utilizada para saber as zonas alvo de seu treinamento, poder calcular sua frequência cardíaca de reserva e repouso. Sua utilização é bem vista pela literatura e ela, é um excelente aliado na prescrição principalmente nos treinamentos de corrida/caminhada.
  • Frequência Cardíaca de Repouso (FCrep): A frequência cardíaca de repouso é utilizada em vários testes e com ela podemos mensurar o esforço do treinamento, comparar ela com ela mesma pós treinamento além de servir participar do cálculo para estimar a frequência cardíaca de reserva. Ela, a FCrep, pode ser treinada, ou seja, pode evoluir em função do treino, diminuindo quanto melhor for treinado o indivíduo e é mensurada da seguinte forma, conte seus batimentos seja pela artéria coronária ou radial por 15 segundos, seu resultado será multiplicado por 4 e o resultado será seus batimentos por minuto em repouso.
  • Frequência Cardíaca de Reserva (FCres): Utilizada principalmente como um recurso mais barato para quem não consegue estimar o VO²máx, a FCres se assemelha com ele e pode ser facilmente calculada através de um cálculo básico (FCres= FCmáx – FCrep).
  • Zona Alvo de Treinamento: as zonas alvo de treinamento, são as faixas determinadas de intensidade definidas pela frequência cardíaca, que deverá se manter durante o exercício.
  • Zona Regenerativa: essa zona se caracteriza por variar entre 40% a 60% do consumo máximo de oxigênio / frequência cardíaca de reserva e é utilizada no período regenerativo muscular e cardiorrespiratório.
  • Zona de Manutenção: essa zona se caracteriza por variar entre 50% e 60% do consumo máximo de oxigênio / frequência cardíaca de reserva e é recomendada para iniciantes, retorno de treino após um longo período sem realizar exercício físico, na recuperação e aquecimentos.
  • Zona Oxidativa: essa zona se caracteriza por utilizar predominantemente oxigênio e pode variar entre 60% e 70% do consumo máximo de oxigênio / frequência cardíaca de reserva e é recomendada para quem quer aumentar sua resistência, ou seja, sua capacidade aeróbia.
  • Zona do Limiar Aeróbio: essa zona pode variar entre 70% e 80% do consumo máximo de oxigênio / frequência cardíaca de reserva e é recomendada para quem pratica exercícios físicos que exigem grande resistência.
  • Zona Glicolítica: essa zona se caracteriza por utilizar predominantemente glicogênio e pode variar entre 80% e 90% do consumo máximo de oxigênio / frequência cardíaca de reserva e é recomendada para quem deseja aumentar sua tolerância ao lactato.
  • Zona Forforilativa: essa zona se caracteriza por utilizar predominantemente glicogênio e pode variar entre 90% e 100% do consumo máximo de oxigênio / frequência cardíaca de reserva esta por sua vez, utiliza predominantemente fosfagênicos.

A partir dela, podemos estabelecer as zonas alvo de treinamento, que são faixas de intensidade definidas pelos limites superior e inferior da frequência cardíaca que você deverá manter durante o exercício para que ele seja eficaz.

Essas faixas são calculadas em bpm a partir da seguinte fórmula:

FCt = (FCr x %intensidade) + FCrep

Onde FCtcorresponde à frequência cardíaca de treino em bpm e % de intensidade é um fator que varia de acordo com o objetivo do treino. Dependendo da zona alvo de treinamento que você for trabalhar há uma porcentagem mínima e uma máxima para que você calcule o intervalo de frequência cardíaca para trabalhar durante o exercício garantindo que ele seja eficaz.

Suponhamos que você queira trabalhar na zona oxidativa, assim você deverá calcular o patamar mínimo e máximo que sua frequência cardíaca deverá ter no treino.

Patamar mínimo (%intensidade = 60%)

FCt = (130 x 60%) + 60

FCt = 138 bpm

Patamar máximo (%intensidade = 70%)

FCt = (130 x 70%) + 60

FCt = 151 bpm

Então, a partir deste resultado, você terá que trabalhar entre 138 bpm e 151 bpm para ter resultados eficazes nessa zona alvo de treinamento.

Leia sobre intervalos entre as séries de treinamento!

Dr. Andre Lopes

Professor universitário - escritor - cientista com mais de 35 artigos publicados nacionais e internacionais, autor de 2 livros e ministrante de mais de mil cursos de extensão, especialização e certificações internacionais.

TREINAR MUITO FAZ SER RUIM!

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