Saiba um pouco mais sobre cadência dos exercícios

Quando o assunto é treinamento físico existem alguns detalhes bem importantes que nenhum treinador pode esquecer. Todo mundo discute sobre quantas séries, quantas repetições, quanto tempo de intervalo e qual carga é melhor usar para gerar adaptações fisiológicas que possam ser transcritas para anatômicas. 

Estou falando de hipertrofia muscular…

Além de planejar tudo isso que foi dito anteriormente é importante avisar para o seu aluno com qual velocidade você quer que ele execute o movimento. É a chamada cadência.

Agora isso está na moda… cheios de números, geralmente quatro: 4020 – 5010 – 3020 – 1010.

Mas o que cada número desses significa?

Antes de entender isso, você precisa saber que cadência é a velocidade de execução do movimento. Se alterarmos a cadência vamos alterar o tempo de tensão. E ele é o responsável pelas tão desejadas adaptações na força e hipertrofia.

Voltando aos quatro números, vou usar a cadência 4020 como exemplo… Ela significa que a fase concêntrica do movimento deve ser executada em quatro segundos e a excêntrica em dois segundos. Explico melhor: o primeiro número indica a fase concêntrica (4), o segundo número a isometria (ou pausa) na fase final da contração (0), o terceiro número é a fase excêntrica (2) e o quarto número a isometria (ou pausa) na fase final da excêntrica.  Sendo assim, uma prescrição 4020 tem quatro segundos de fase concêntrica com dois segundos de fase excêntrica sem pausa entre as transições.

Fácil né?

Você pode usar a cadência para prescrever seus treinamentos de maneira mais criativa para variar os estímulos. Mas para isso precisa entender mais sobre periodização do treinamento de musculação. Particularmente, eu acredito que possamos fazer uma coisa legal e bem feita com cadência 1010 fixa e intervalo de descanso de 120 passivo fixo. Mas isso explico mais no meu curso online sobre hipertrofia muscular que você encontra lá Isulbra (clique aqui)!

Att. Dr. Andre Lopes – PhD em Ciências do Movimento Humano

Leia também
O que você precisa saber sobre hipertrofia
A bioimpedância é eficiente?
Ângulo do agachamento: 90 ou 140 graus?