Tempo de tensão na musculação

Falar de algumas coisas sobre exercícios nos dias de hoje se torna constrangedor as vezes. Muito se perdeu pela falta de contato entre a prática e a teoria. Ambas se desenvolveram, mas em lugares distantes uma da outra.

Como funciona a hipertrofia na prática? 

Quando pergunto para meus alunos por meio de que acontecem os benefícios do exercício físico poucos se prontificam a dizer… por meio do movimento… músculos precisam entrar em contração para que a “mágica” aconteça. É preciso que haja exposição do músculo esquelético a tensão… exatamente isso. TENSÃO…

Quando prescreves séries e repetições você está dando para o músculo um tempo de tensão específico… mas para que isso funcione você deve entender sobre cadência e tempo de intervalo… em algum lugar já escrevi sobre isso…

1 série de 8 repetições com uma cadencia 1010 (1 = fase concêntrica, 0 = sem pausa, 1 = fase excêntrica, 0 = sem pausa) significa para o músculo um tempo de tensão de 16 segundos. Sim, se faço 8 repetições com cadência de 1 segundo para subir e 1 para descer ao final tenho 16 segundos de trabalho, de tempo de tensão.

Para que se tenha um desenvolvimento da força e outras adaptações fisiológicas e anatômicas devemos progressivamente aumentar o tempo de tensão… isso pode ser feito pela carga aumentada ou pelo tempo de exposição do músculo a uma contração (exemplo 2020 ou 3030).

Como é nas faculdades? 

Em faculdades e estudos eu acho isso engraçado… se explica diversas coisas sobre treinamento… menos que tens que controlar o tempo de tensão… sabe-se que para hipertrofia devemos realizar repetições entre 8 e 12… claro que menos de 8 causa hipertrofia e mais de 12 também…, mas os estudos mostram haver uma melhor resposta nessa faixa quando de repetições.

Mas todos estes estudos controlaram o tempo de tensão?

Hoje você tem que pensar assim… se o estudo fala de contração muscular e não se preocupou com tempo de execução da contração pode ter gerado um resultado um quanto frágil.

O treinador Charles Poliquin concluiu que um intervalo de 30 a 70 segundos seria o ideal. No entanto para força ele recomenda ficarmos entre 30 a 50 segundos, mas se o nosso objetivo for apenas hipertrofia devemo-nos manter num intervalo de 50 a 70 segundos. Eu como cientista, professor e entusiasta prefiro os artigos científicos, a opinião mais empírica de um treinador só me aguça a vontade de testar isso em um desenho experimental mais robusto.

Existem poucos estudos sobre tempo de tensão e resultados mais práticos… algo que deve mudar nos próximos anos… afinal… se “descobriu” o tempo de tensão no exercício físico.

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