Sono e musculação

Sono e musculação! 

Descansar é um dos fatores mais importantes no processo de desempenho e melhora física para saúde. Em média, passamos 1/3 de nossas vidas dormindo. Se você viver até as 70 anos provavelmente irá passar 23 anos dormindo.

Esse período de descanso tem que ser com boa qualidade, afinal todos nós sabemos o efeito de uma noite mal dormida. Alguns especialista dizem que noites mal dormidas são responsáveis por problemas graves de saúde, como hipertensão, problemas cardíacos e, claro, queda do desempenho físico. Mas como funciona o sono?

Em quantas fases é dividido?

Sono NREM (Non-rapid eye movement – movimento rápido dos olhos): Essa é a fase mais longa do sono, passamos em média 75% da noite nela. É o período em que ocorre a secreção da grande parte do GH (hormônio do crescimento), importantíssimo para estimular um aumento considerável na síntese proteica (recuperação).

Estágio 1: Nessa fase geralmente ocorrem os primeiros minutos de sono, é quando temos a dormência do indivíduo. Nela, passamos da consciência normal para o sono.

Estágio 2:  É a fase de transição para o sono mais profundo. Há menor sensibilidade tática e motora.

Estágio 3: Estágio que antecede o sono mais profundo e também o que temos dificuldade para acordar.

Estágio 4: São os primeiros quarenta minutos de sono em que ele é de fato profundo.

Sono REM: É a fase com mais movimentações e atividade cerebral.  Temos também uma paralisia muscular e o estado da mente é dissociativa. Grande parte dos sonhos e pesadelos ocorre nesse momento. É fundamental compreender que cada uma das fases têm um objetivo específico e todas elas são importantes. Por isso, pessoas que apresentam quadros de insônia precisam de acompanhamento e de busca por soluções. Sabemos que pessoas com problemas de insônia apresentam uma série de problemas de saúde, que são oriundos da falta de sono.

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Nesse sentido, a musculação pode ser uma grande aliada, pois vários estudos afirmam que ela melhora consideravelmente a qualidade do sono!

Como isso acontece?

As pesquisas em torno da educação física estão em plena produção. Muita coisa vem sendo estudada, principalmente os efeitos que o treinamento físico traz. Por isso, o sono é um dos temas mais relevantes, pelas situações acima citadas.

Para mostrar um pouco mais disso, selecionei uma pesquisa de Santiago (2015), que apresenta uma metodologia bem interessante e foi feita com público adolescente. Esse público apresenta muitas particularidades em termos de sono, porque os adolescentes precisam de uma a duas horas a mais de descanso do que pessoas adultas, para que possam ter uma recuperação mais completa. Além disso, a pesquisa buscou avaliar a diferença entre os diferentes horários de treino. Participaram da estudo seis estudantes entre 15 e 17 anos, que foram submetidos a três sessões semanais de treino, durante 12 semanas. Os horários de treino variaram entre manhã, tarde e noite.

Ao final do estudo, através de um protocolo específico para avaliar a qualidade do sono, foi possível verificar que todos os envolvidos na pesquisa tiveram melhora da qualidade do sono. Ele passou a ser mais reparador após os treinos resistidos.

Além disso, foi possível verificar que os treinos pela manhã e à tarde foram os que mais apresentaram melhora na qualidade do sono.

É lógico que temos uma série de variáveis envolvidas aqui, mas, no geral, esse tipo de estudo acaba tendo sempre resultados similares.

Hoje já é consenso que a atividade física em geral tende a melhorar significativamente a qualidade do sono em pessoas saudáveis (Noland, 2009).

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Veja agora como a musculação pode ser útil para a melhora de seu sono.

Musculação e sono, uma relação estreita e proveitosa!

De maneira geral, o treino de musculação é muito importante para as diversas variáveis envolvidas na melhora da qualidade de vida. Uma das características apontadas por muitos praticantes e pesquisadores é a melhora da disposição. Pois bem, uma das razões para isso é justamente a melhora da qualidade do sono que a prática de musculação traz.

Para isso, seu treino precisa ser feito em horários adequados e da maneira correta. Treinos mais intensos, por exemplo, tendem a produzir uma necessidade maior de sono. Por isso, podem ser grandes aliados de quem tem problemas com a insônia.

É óbvio que isso não vale para qualquer situação e que o correto controle da intensidade é fundamental para que estes benefícios aconteçam.

Além disso, a dieta também influencia fortemente a qualidade do sono. Alimentos estimulantes, ingeridos na hora errada, tendem a prejudicar fortemente o sono em geral.

Por isso tudo, você precisa buscar encontrar os horários mais adequados para seus treinos, dentro de sua rotina e mantendo uma dieta equilibrada. Com isso, seu sono com certeza irá melhorar e muito e a sua qualidade de vida também! Bons treinos!

Att. Dr. Andre Lopes.

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Referências:
Santiago,  L.C.S Efeito de uma sessão de treinamento de força sobre o sono de adolescentes. Rev Bras Med Esporte – Vol. 21, No 2 – Mar/Abr, 2015