O que você precisa saber sobre hipertrofia

Muito se fala em hipertrofia, mas você sabe quais são os principais pontos desse processo?

Confira abaixo…

Estímulo (treinamento), descanso e alimentação: sem estas três variáveis alinhadas, os resultados podem ser mínimos. No processo de hipertrofia sofremos microlesões na musculatura, que só serão reparadas com oito horas de sono bem dormidas diariamente e intervalos de 48 a 72 horas entre as sessões de treino do mesmo grupo muscular. Ou seja, se o treino de peitoral foi feito na segunda, o próximo deverá acontecer na quarta ou quinta-feira (dependendo da carga e nível de treinamento). A recuperação das fibras musculares é o famoso anabolismo. Ingerir altas quantidades de proteína e carboidratos de boa qualidade otimiza a recuperação. Portanto, treine, coma e durma!

Volume de treinamento: Isso envolve número de repetições. Para alterar a estrutura das células musculares e promover a hipertrofia, o consenso geral é de 6 a 12 repetições. O mais importante é que todas as séries sejam realizadas até a falha concêntrica (quando o músculo fica incapaz de executar mais uma contração). O peso levantado precisa ser ajustado ao número de repetições pré-estipulado. A duração das sessões deve estar entre 20-90 minutos (varia de acordo com a carga de treinamento).

Intensidade: É interdependente do volume. Isso envolve peso utilizado, velocidade do movimento, pausa entre as séries e amplitude de movimento. Com pouco peso, o estímulo será fraco. Peso exagerado prejudica a técnica do exercício e a amplitude (o quanto a alavanca de movimento é projetada), além de aumentar o risco de uma lesão. Treino de hipertrofia não se limita a levantar altas quilagens. A técnica é fundamental para a ativação eficaz do músculo alvo. A velocidade de execução deve ser de moderada a lenta, principalmente na fase excêntrica do movimento, em que o músculo se alonga devido à força externa ser maior que a aplicada pelos músculos. Por último, e não menos importante, as pausas entre as séries devem ser respeitadas, pois influenciam consideravelmente no resultado. Considere que 45 e 90 segundos de intervalo são suficientes para a recuperação energética.

Variabilidade de estímulos: Variar os exercícios, o volume e a intensidade dos treinos é o fermento que fará seus músculos crescerem. Ficar mais de 8 a 12 semanas com o mesmo programa de treinamento retardará os resultados. De vez em quando, faça um treino maluco, envolvendo metodologias variadas de treinamento para provocar um choque fisiológico no sistema neuromuscular.

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Métodos avançados: drop-sets, super-sets, pirâmides, pré-exaustão… São algumas opções aplicáveis ao treinamento avançado quando as séries simples já não são suficientes. Procure orientação profissional para que esses métodos sejam aplicados do jeito certo.

Individualidade biológica: Cada corpo reage de uma forma. Evite realizar treinos prontos encontrados em revistas, sites de treino e bodybuilding. Tenha em mente que o que funciona pra um não significa que funciona pra outro. Peça a um profissional que elabore o programa de treinamento de acordo com suas necessidades, preferências e individualidades físicas e motoras.

Disciplina e frequência: Os músculos precisam ser estimulados constantemente para crescerem. Se o programa for interrompido ou a frequência semanal não for religiosamente adequada, os músculos simplesmente regridem.

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Att. Dr. Andre Lopes – PhD em Ciências do Movimento Humano