Movimentos curtos nos exercícios são melhores?

É muito comum encontrar nas academias pessoas que se preocupam com a quantidade da carga e não com a execução correta dos exercícios.

Você sabe que isso é um erro né?

A qualidade dos movimentos influencia diretamente nos resultados do treinamento. Essa importância atribuída ao aumento de carga nos exercícios de musculação faz parte de uma cultura de treinamento disseminada por aí, mas nem sempre esse é o caminho.

“Quanto mais carga, melhor”

De fato, a literatura científica recomenda a utilização de cargas maiores nos treinamentos para aumento de força e hipertrofia muscular, por exemplo. Mas, veja bem: aumentar a carga pode comprometer a amplitude dos movimentos, ou seja, diminuir a distância na qual a carga é movimentada. Quando isso acontece, limitamos nossa ação muscular. O excesso de carga faz com que o exercício seja feito apenas na angulação em que há mais força, deixando de lado a parte mais fraca dos músculos. Não que isso seja proibido. Como falei acima, muitos métodos de hipertrofia usam exatamente o excesso de carga para aumentar as adaptações. Quando digo que esse excesso pode não ser tão vantajoso, estou pensando no que é mais importante para seu aluno “comum”.

Ficou claro para você?

A amplitude de movimento é muito importante para ganhos de força e massa muscular. Reduzir a carga e fazer movimentos completos traz resultados interessantes em comparação com o aumento de carga e movimentos curtos.

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Um estudo de McMahon et al. (2014) identificou os resultados de dois protocolos de treinamento de força: um com amplitude de movimento maior e outro com amplitude de movimento menor. O treinamento de membros inferiores foi realizado com essas diferentes amplitudes no agachamento, leg press e cadeira extensora.

Os exercícios com maior amplitude resultaram no aumento de 59% no tamanho do músculo, contra 16% dos exercícios com amplitude menor. Além dos ganhos de hipertrofia, o protocolo de ADM (amplitude de movimento) maior também foi mais vantajoso para o ganho de força e reduziu a gordura subcutânea em 22% contra 5% de ADM menor.

Esse é apenas um entre tantos estudos que mostram que aumentar a amplitude gera maior ganho de força e massa muscular. Portanto, lembre-se sempre de buscar o equilíbrio entre a carga necessária e a execução adequada. Em muitos casos, quanto maior a amplitude, melhor o resultado, mas, ao mesmo tempo, em determinados dias de treinamento subir a carga e “roubar” na amplitude pode ser uma estratégia interessante para o desenvolvimento da musculatura dos alunos. Cabe a você entender sobre periodização e processos adaptativos para prescrever o melhor treino possível para seus alunos. A chave do sucesso chama-se bom senso e estratégia de processo.

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Abraço e bons treinos. 

Att. Dr. Andre Lopes – PhD em Ciências do Movimento Humano

McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.