Tempo de intervalo entre as séries e os efeitos para a hipertrofia

Por Sylvia Venzke, estudante de educação física

Nossa vida sempre foi muito corrida, temos pouco tempo para tudo. São diversos compromissos e afazeres para serem entregues… Não sei com vocês, mas no meu caso parece que sempre estamos atrasados. Essa é a desculpa ou justificativa dada por muitas pessoas na hora de realizar suas sessões diárias de exercício.

Qual a solução mais imediatista? Reduzir os tempos de intervalo entre as séries de exercício. Fazer isso, além de encurtar o tempo de permanência na academia, aumenta a intensidade da sessão, o que acaba sendo melhor para hipertrofia e para gasto calórico, não é mesmo? Bem, esse seria o pensamento ou justificativa das detenções dos treinamentos rápidos e que dizem promover alta intensidade. Mas será mesmo que isso acontece? O que a ciência nos diz sobre isso?

Trouxe a vocês um artigo que trata exatamente sobre isso: o tempo de intervalo entre as séries e o efeito sobre a hipertrofia. Nesse trabalho, os pesquisadores selecionaram um grupo de mulheres que já treinavam há algum tempo, dividiram-nas em dois grupos e fizeram o experimento: um grupo com intervalo entre séries de um minuto e outro com três minutos.

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Os resultados foram bem interessantes e significativos. Sabem por quê? Porque vai de encontro ao que tem sido propagado de treinamento em minutos que geram ganhos exorbitantes. E sabem por quê? Bem, aqui vão alguns dados: no estudo que escolhi, os autores relevaram duas coisas, já que o tempo de descanso pareceu não interferir na capacidade de manter uma execução bem desempenhada. Essas duas coisas foram: tempo sob tensão e volume total de treino.

O artigo traz o tempo sob tensão como uma variável que antecede o volume de treino, ela se baseia no tempo que o músculo fica submetido à carga. E o que isso quer dizer? Quer dizer que quanto mais tensão nós gerarmos no músculo, maior a probabilidade de estarmos criando um ambiente favorável para ele crescer. Assim, quanto mais repetições o indivíduo fizer, mais tempo sob tensão o músculo terá, e também maior será o volume de treino. E os números? No artigo, o tempo sob tensão muscular foi de aproximadamente 30% a mais no grupo que descansou por três minutos, em relação ao que descansou apenas um minuto.

E esse volume de treino, o que ele é? De maneira simplificada, ele é o produto da intensidade da carga vezes o número de repetições, vezes o número de séries (FIGUEIREDO et al., 2017). Ele também é a variável mais fácil de se manipular num treinamento, e a mais comum de usarmos em periodizações. Além disso, alguns autores, como BAKER et al. (1994), apoiam a ideia de que o volume é uma variável importante não só para a hipertrofia, mas também para o ganho de força. A American College of Sports Medicine aponta em uma de suas diretrizes o volume como fator considerável para hipertrofia em indivíduos treinados; e isso vai ao encontro da amostragem utilizada no artigo em questão.

Então parece que volume de treino é tudo, não é mesmo? Bom, tudo não. Mas é um bom ingrediente do bolo. E onde há ligação entre tempo de descanso e volume de treino? Nesse mesmo estudo, os autores utilizaram um exemplo de mulheres treinadas que fizeram rosca direta, com diferentes intervalos de descanso. As que descansaram apenas um minuto e meio tiveram um decréscimo de quase 50% na carga entre as séries realizadas, enquanto as que tiveram três minutos de descanso, tiveram um decréscimo próximo a 30% (JAMBASSI FILHO et al., 2010). Parece pouco 20%? Então aqui vai mais um ponto de vista: quando damos pouco intervalo entre as séries, nós não deixamos nosso músculo se recuperar o suficiente. Assim, temos a impressão de que estamos intensificando o treino e isso trará maiores ganhos.

Até onde estamos debatendo, o volume de treino parece ser mais importante do que a sensação de intensidade no treino. E por que sentimos essa “intensidade”? Segundo MOHAMED et al. (2011), quando acabamos uma série acontece a dissipação de íons de hidrogênio e outros metabólitos, como lactato, principalmente; eles são originados do estímulo que proporcionamos ao músculo no exercício. Então, se não dermos tempo suficiente para ocorrer essa dissipação, não conseguiremos realizar o mesmo número de repetições com a mesma carga. Logicamente, se retornarmos a nossa conta de volume (intensidade da carga x número de repetições x número de séries) ela terá diminuído. Sendo assim, a intensidade que sentimos, é muito mais uma Percepção Subjetiva do Esforço, do que propriamente o “estrago” causado ao músculo, que leva a hipertrofia.

E as outras técnicas de intensificação do treino, para otimizar o tempo dentro da academia? Dropsets, supersets…? Em suma, todas elas giram em torno de uma grande estrela: o volume total de treino. Segundo FIGUEIREDO et al. (2017), há ocorrência de diferentes fatores na periodização de um treino, desde as técnicas de intensificação até a ordem dos exercícios escolhidos. Mas todas geralmente voltam-se para o principal ingrediente do bolo: o volume.

Portanto, levo-me a crer que o intervalo de descanso maior é soberano ao intervalo menor, pois resulta em um maior volume de treino. E o que isso quer dizer? Por exemplo: é como se a hipertrofia fosse a lâmpada, o músculo fosse o fio, o tempo de descanso maior fosse um plug-in, e a tomada fosse o volume. O tempo de descanso maior é a ferramenta que leva o músculo a um volume de trabalho maior, que leva até a hipertrofia. É claro, volume não é tudo, mas como disse: é um bom ingrediente do bolo. Precisamos de vários ingredientes para fazer um bolo, certo? Se pensarmos assim, precisamos de vários fatores para gerar a hipertrofia. Devemos sempre buscar a totalidade para um resultado melhor. Mas começarmos por um ingrediente básico e principal pode fazer toda a diferença na hora de periodizarmos um treino e tornarmos ele acessível às pessoas.

Então será que devo esquecer a história de treinos que visam otimizar o meu tempo? Bom, você escolhe: ou otimiza seu tempo ou otimiza seu músculo.

REFERÊNCIAS

BAKER, D.; WILSON, G.; CARLYON, R. Periodization: The effects on strength of manipulating volume and intensity. J. Strength Cond. Res., v. 8, p. 235-42, 1994.

DRINKWATER, E.J., LAWTON, T.W., LINDESELL, R.P., PYNE, D.B., HUNT, P.H.; McKENNA, M.J. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 19, 382-388. 2005.

FIGUEIREDO, V.C.; SALLES, B.F.; TRAJANO, G.S. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med. 2017.

JAMBASSI FILHO, J.C.; GURJÃO, A.L.D.; CECCATO, M.; GONÇALVES, R.; GALLO, L.H; GOBBI, S. Effects of different rest intervals between sets on muscle performance in the leg press exercise in untrained elderly women. Brazilian Journal of Sports Medicine 18, 224-22. (In Portuguese: English abstract) 2012.

MOHAMAD, N.I.; NOSAKA, K.; CRONIN, J. Maximizing Hypertrophy: Possible Contribution of Stretching in the Interset Rest Period. Strengh Cond J, 2011;33(1): 81-7.

MONTEIRO, W.; SIMÃO, R.; FARINATTI, P. Manipulação na ordem dos exercícios e sua influência sobre número de repetições e percepção subjetiva de esforço em mulheres treinadas. Rev Bras Med Esporte, Vol. 11, Nº 2 – Mar/Abr, 2005.

SCHOENFELD, B.J; OGBORN, D.; KRIEGER, J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and metaanalysis. Journal of Sports Sciences, 2016.

FILHO, J.C.J.; GOBBI, L.T.B.; GURJÃO, A.L.D.; GONÇALVES, R.; PRADO, A.K.G.; GOBBI, S. Effect of Different Rest Intervals, between Sets, on Muscle Performance during Leg Press Exercise, in Trained Older Women. Journal of Sports Science and Medicine 12, 138-143. 2013.


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