Existe diferença nas variações no leg press?

Pés mais altos ou baixos, juntos ou afastados, apontando para fora ou para dentro… Será que existe diferença se você variar a posição dos pés no exercício de leg press?

Por Fernando Reiser

Popularmente se diz que, ao colocar os pés mais altos numa plataforma de leg press, ativamos mais glúteo, e com os pés mais baixos ativamos mais quadríceps. Para resolver a questão é preciso lançar mão das evidências científicas a respeito disso.

Escamilla et al. (2001) analisaram em dez sujeitos o posicionamento dos pés na plataforma de quase todas as maneiras possíveis. Todos eram levantadores de peso profissionais com experiência de nove anos de treinamento. Fizeram o exercício com pés posicionados mais altos e mais baixos, mais afastados e mais próximos e finalizaram rodando os pés externamente (30 graus) ou mantendo em neutro (0 grau). Para normalizar a amplitude do movimento, os sujeitos realizaram uma flexão de joelho máxima de 100 graus.

Resultados

Não foram demonstradas diferenças na média e pico* da atividade muscular dos vastos. A atividade muscular média do músculo reto femoral não foi diferente entre todas as condições, mas a atividade muscular pico foi observada na leg com pés mais baixos e próximos – possivelmente por ser flexor de quadril e, nesta posição, estar mais alongado.

Os isquiotibiais (posteriores de coxa) foram mais recrutados com pés mais altos, contudo estes músculos foram recrutados quatro vezes menos que o quadríceps, cumprindo sua função de estabilização do joelho – não mais que isso! A sobrecarga de compressão patelofemoral e ligamentar foi semelhante entre as condições.

Saiba mais Movimentos curtos nos exercícios são melhores?

Um segundo estudo analisou a leg 45 em comparação com a leg press horizontal. Da Silva et al. (2008) avaliaram em mulheres treinadas o recrutamento muscular em três tipos de leg press horizontal: com pés baixos, pés altos e a 45º. Adicionalmente, os autores avaliaram estas mulheres em dois níveis de intensidade (40 e 80% de RM).

Resultados

O reto femoral apresentou diferenças entre as modalidades, sendo a maior atividade muscular observada utilizando os pés baixos, e na leg 45 em comparação com a leg com os pés baixos – isto, em partes, corrobora com o estudo anterior. É possível que, com os pés mais altos, o reto femoral perca pouco da sua efetividade por estar mais encurtado (insuficiência ativa). O vasto lateral e glúteo máximo apresentaram respostas inversas de atividade muscular, mas somente a 80%RM na leg press horizontal.

O glúteo foi mais ativado com os pés mais altos, e o vasto lateral foi mais ativado com os pés mais baixos (lembrando que isto só em relação a leg press horizontal). Ambos não tiveram diferenças para a leg press 45.

Saiba mais Elevação pélvica – exercício eficiente ou mito?

Propedêutica

Existe uma explicação evidente para demonstrar essas diferenças: a posição inicial de flexão quadril foi de 90º para leg com os pés baixos, 105º para a leg press 45, e 125º na leg press com pés altos. E, apesar de ter minhas ressalvas metodológicas em relação a este trabalho, parece claro que o que influencia a exigência muscular na leg press é a amplitude, e não o posicionamento dos pés! Se notarmos, culturistas utilizam um arco de movimento gigantesco na leg press, tanto para flexão de quadril como a de joelho. Desta forma, irão recrutar tanto glúteo máximo como também quadríceps. Portanto, é impossível isolar os grupamentos, principalmente quando se utiliza facilmente mais de 100 graus de amplitude para flexão de quadril e de joelho com cargas elevadas.

*Atividade muscular média – valor médio da atividade eletromiográfica durante toda a contração; atividade muscular pico – valor máximo de atividade muscular que ocorre em alguma parte do movimento, mas não nele por inteiro. 

Conheça meu curso online sobre Modulação hormonal – Melatonina e Hormônio do Crescimento

Bibliografia

ESCAMILLA, Rafael F. et al. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(9), 1552-1566.

Da Silva, E. M., Brentano, M. A., Cadore, E. L., De Almeida, A. P. V., & Kruel, L. F. M. (2008). Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. The Journal of Strength & Conditioning Research22(4), 1059-1065.