MÉTODOS DE TREINO PARA HIPERTROFIA

Atualmente, muito tem se falado nas redes sociais sobre métodos avançados de treino, conforme a popularização dos treinos “time efficient“, alguns até os chamando erroneamente de “métodos de intensidade”.

De fato, existe uma infinidade de métodos e técnicas conhecidas, alguns advindos do powerlifiting e outros criados por atletas e treinadores do bodybuilding ao longo do tempo de forma empírica, visando variar o método tradicional, onde simplesmente se estipula um número de séries e repetições ou margem de repetições (ex: 3×10, 4×8, 4×8 a 12, etc).

Dentre eles, os mais conhecidos são bi set, drop set, super sets, pirâmides, rest pause, dentre outros.

Logo, surgem perguntas comuns tanto no meio dos praticantes de musculação, quanto no meio dos profissionais de educação: qual o melhor método/técnica de treino para hipertrofia? Existe um melhor método? Essas técnicas são realmente melhores que o método tradicional?

Na prática, existem várias pessoas que defendem as mais diferentes técnicas, baseadas muitas vezes no argumento de que “comigo funcionou”.

Mas vejamos o que a ciência tem a dizer sobre.

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Prestes et al, compararam sujeitos realizando o método tradicional de múltiplas séries (TRAD) com sujeitos realizando o rest pause (RP).

O grupo TRAD realizou 3 séries de 6 repetições com 80% de 1RM e 2 a 3 minutos de intervalo entre as séries e o grupo RP realizou uma série inicial até a falha (com 80% de 1RM também), deu 20 segundos de descanso e realizou novamente o máximo de repetições possíveis, e assim sucessivamente, até que as mesmas 18 repetições totais fossem completadas.

Os grupos realizaram 4 sessões de treino por semana, com o mesmo número de exercícios por grupamento muscular, durante 6 semanas.

Os resultados encontrados não mostraram diferenças para ganhos de força e ganhos semelhantes de hipertrofia.

 Mas não paramos por ai sobre hipertrofia…

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Outro estudo buscou comparar os efeitos dos métodos de pirâmide crescente (PC) e drop set (DS) com o treinamento tradicional (TRAD), com volume de treinamento total equalizado durante 12 semanas. Os sujeitos treinaram uma perna no método TRAD e a outra perna com PC ou DS.

Os resultados mostraram que os ganhos foram semelhantes, ou seja, os métodos de PC e de DS não promoveram maiores ganhos em força, hipertrofia muscular e nem alterações na arquitetura muscular, quando comparados com o método TRAD.

Portanto, não existe um melhor método ou técnica de treinamento quando se fala de resultados, quando o volume total de treinamento é equalizado, os resultados serão muito próximos. Por isso que insistimos que o treinador na hora de prescrever a periodização deve estar atento em calcular volume e intensidade de treinamento.

Lembre-se que os métodos com nomes diferentes não passam de uma variação do método tradicional, uma outra maneira de manipulação de volume, intensidade e densidade de treinamento.

Então devo parar de usar os métodos de treinamento diferentes?

A resposta é não, desde que você entenda como calcular a participação deles em termos de volume e intensidade. Eles podem servir muito para deixar o treinamento menos repetitivo para o atleta/aluno, isso, quem sabe, pode ser um fator importante para aderência e continuidade.

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Referências:

PRESTES, J. et al. Strength and muscular adaptations after 6 weeks of rest-pause vs. traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal of Strength and conditioning research, Apr 4, 2017.

ANGLERI, V.; UGRINOWITSCH, C.; LIBARDI, C. A. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistence training in well-trained men. Eur Journal Appl Physiol, 117(2), 2017.

Vanessa Coutinho

Prof. Especialista em Musculação e Treinamento de Força