Elevação Pélvica – exercício eficiente ou mito?

Aos nos depararmos com uma sala de musculação pela primeira vez na vida, colocamos em prática tudo que sabemos para prescrever o treinamento mais adequado possível. A escolha de exercícios é precedida pelo nosso embasamento teórico e prático e pelas características do cliente. E é durante esse processo que surge a Elevação Pélvica – um exercício que divide opiniões em relação a sua eficiência.

Seria válido prescrevê-lo?

Confesso que, oito anos atrás, quando pisei numa sala de musculação para trabalhar, tinha os meus receios em relação a este exercício. Contudo, o fato é que a mecânica da Elevação Pélvica é diferenciada! O grande ponto a favor é que ela potencializa a tensão no final da extensão de quadril exigindo mais do Glúteo máximo, posição na qual o Agachamento ou Levantamento Terra têm deficiências pela perda de tensão, pois a barra se aproxima do eixo do quadril minimizando a resistência [1].

Outra vantagem: os posteriores de coxa assumem função secundária, deixando boa parte do trabalho para o Glúteo máximo, o que torna o exercício um potente complementar para a sua rotina de treinamento de Pernas e Coxa. A aplicação da Elevação Pélvica nos esportes também é vista com bons olhos, porque a resistência da barra cria um vetor de força horizontal, diferente do vetor de força vertical do agachamento, o que confere ao exercício boa capacidade de produção de força e velocidade nos tiros curtos de 10 a 20m [2].

Em virtude dessa versatilidade é de bom grado acrescentar o exercício na rotina de treinos juntamente com os eficientes Levantamento Terra, Agachamento e Stiff – sempre, claro, com a supervisão de um profissional.

Atividade Muscular na Elevação Pélvica

A mecânica desse exercício, em comparação com o Agachamento Tradicional, é bem diferenciada. No Agachamento, a máxima tensão muscular é promovida quando o músculo encontra-se alongando, já na Elevação Pélvica ocorre exatamente oposto, como podemos observar na Figura 1. O que confere diferenças no próprio recrutamento muscular que observamos em dois estudos recentes [1,3]. Isto explica o porquê no início da fase concêntrica do Agachamento encontramos atividades musculares bem elevadas, como é visto no estudo clássico de Caterisano e colaboradores [4], enquanto na Elevação Pélvica o maior recrutamento muscular ocorre no final da fase concêntrica.

Os protagonistas no acionamento muscular do exercício de Elevação Pélvica são basicamente os extensores do quadril, com ênfase para o agonista primário Glúteo Máximo e os secundários Isquiotibiais e Adutor Magno. Podemos destacar também a ação do Glúteo Médio e Mínimo no controle de estabilização da pelve. No joelho, teremos a ação agônica dos Vastos e Reto Femoral, e, de fato, eles trabalham com alguma importância, visto que o acionamento muscular é bastante relevante como elucidado no estudo de Contreras [3]. Isto posto, consideramos potencialmente que este exercício deva hipertrofiar os músculos citados, contudo ainda não temos estudos de longo prazo verificando os efeitos, apesar das evidências mostrarem uma tendência exponencial.

Elevação Pélvica
Elevação Pélvica

 

Desempenho esportivo

Considero, até o presente momento, o estudo mais interessante sobre o potencial deste exercício no desempenho físico o de Contreras [5]. O trabalho avaliou durante seis semanas sujeitos submetidos a um treino exclusivo de Agachamento versus treino exclusivo de Elevação Pélvica, o desempenho do salto vertical, horizontal e tiros de 10 e 20 metros. Foram observados que os que treinaram somente Elevação Pélvica aumentaram seu desempenho na distância do salto horizontal e diminuíram tempo nos tiros de 10 e 20 metros. Para os sujeitos que treinaram somente Agachamento também foi observado aumento no desempenho dos saltos. E o fato curioso: ambos os grupos aumentaram sua força no exercício oposto ao que foi treinado – ou seja, os indivíduos que treinaram só o Agachamento aumentaram sua carga total na Elevação Pélvica e os que treinaram só Elevação Pélvica também aumentaram a carga no Agachamento. Contudo, nem tudo são rosas, devemos ponderar que este estudo possui limitações no seu desenho experimental.

Faça nosso curso grátis de bases do treinamento físico http://bit.ly/2yMui2G 

Conclusão

As evidências apontam favoravelmente o uso da Elevação Pélvica na prescrição de exercícios visando aumento de força, com tendências para hipertrofia muscular. Também parece ser interessante incluí-la para a promoção do desempenho físico de atletas, mas, principalmente neste quesito, ainda precisamos de mais evidências para sustentar tal suposição. De modo geral, é um exercício bastante interessante e que merece nossa atenção. 

Fernando Reiser – Mestre em biomecânica pela USP. 

[1] ANDERSEN, Vidar et al. Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017.

[2] ZWEIFEL, Michael. Importance of Horizontally Loaded Movements to Sports Performance. Strength & Conditioning Journal, v. 39, n. 1, p. 21-26, 2017.

[3] CONTRERAS, Bret et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, v. 31, n. 6, p. 452-458, 2015.

[4] CATERISANO, Anthony et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 16, n. 3, p. 428-432, 2002.

[5] CONTRERAS, Bret et al. Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 31, n. 4, p. 999-1008, 2017.