Divisão de treinamento na musculação

Depois do treino de musculação, os músculos precisam de um período de descanso para se restabelecer. É assim que funciona o processo de hipertrofia: com estímulo e pausa.

As microlesões na musculatura, as reservas energéticas e outros processos podem demorar de 48 a 72 horas entre as sessões de treino para se recuperar. Nesse intervalo, é fundamental dormir bem e alimentar-se adequadamente.

Já falei isso aqui no blog né?

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Pois bem, é por isso que é importante organizar uma distribuição no treinamento. Ou seja, dividir os exercícios por grupos musculares quando a frequência das sessões de treino é superior a três vezes por semana. Essa divisão é realizada depois que o sujeito passa por adaptações musculares e deve ser supervisionada por um profissional de educação física devidamente registrado no CREF.

Geralmente, os professores dividem as sessões em dois ou três compilados de exercícios – A, B e C, por exemplo. Uma das divisões mais comuns é: (A) peito/tríceps; (B) costas/bíceps; (C) pernas/ombro.

Essa estratégia de periodização do treinamento é bem interessante, não é mesmo? Com certeza. Mas você já parou para pensar que algumas regiões podem ficar sobrecarregadas com certas combinações de exercícios?

Veja o exemplo dos ombros (deltoides) na divisão clássica de três treinos diferentes, como está exemplificado acima…

No treinamento A, usamos deltoide anterior como sinergista (Trebs, 2010). Ao treinar costas, no treino B, lá vem novamente nosso querido deltoide contribuindo ainda mais com sua porção posterior e lateral para o sinergismo dos movimentos antagonistas.

E essa articulação e os ligamentos? Quem sabe isso possa explicar, em partes, a quantidade de lesões que ocorre na articulação glenoumeral.

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Ao fazer uma combinação de treinamento que envolve, por exemplo, a musculatura de peitoral/bíceps e costas/tríceps, podemos estar cometendo a mesma sobrecarga. A diferença é que ela não vai atingir a musculatura e a articulação glenoumeral, mas sim os músculos pequenos – bíceps e tríceps (sinergistas naturais de costas e peito, respectivamente).

Essa sobrecarga começa a ficar mais interessante quando vemos periodizações que dividem a musculatura de membros inferiores. Por exemplo, quadríceps e flexores de joelho divididos em dias diferentes. Mas, veja bem, é possível isolar os flexores de joelho no exercício de agachamento? Esse tipo de divisão pode aumentar o desgaste da musculaturas? Prejudicar a hipertrofia? Pode aumentar consideravelmente a quantidade de lesões?

Não acredito em regras fixas de treinamento e sei que cada caso tem necessidades específicas, que variam conforme a individualidade biológica da pessoa. Entretanto, quando o assunto é treinamento, nem sempre mais é melhor.

Volumes e frequência de treinamento devem ser controlados. Erros nessas variáveis podem causar uma redução da resposta hipertrófica, como sugere Hayes et al (2013), devido ao aumento da via de sinalização AMPK que exerce atividade antagonista a via do mTOR – a qual é a grande responsável pelo aumento da síntese de proteínas.

Por isso, preste atenção na prescrição e saiba que não há uma verdade absoluta sobre certo e errado. O que existe são escolhas. O mais importante é você entender sobre a periodização do treinamento como um todo e verificar as melhores estratégias para alcançar os melhores resultados na hipertrofia.

Att. Dr. Andre Lopes – PhD em Ciências do Movimento Humano