Dieta vegana para atletas

Vamos falar sobre veganismo?

The Vegan Society define o veganismo como uma filosofia de vida que busca eliminar todas as formas de exploração e crueldade com os animais, não só na alimentação, mas também no comércio, nas roupas e para qualquer outra finalidade. Esse estilo de vida é um tipo de vegetarianismo que busca o uso de alternativas livres de abuso animal para o benefício humano e ambiental. Uma dessas alternativas é a dieta vegana estritamente à base de vegetais, livre de todos os produtos de origem animal, como carnes, mel, ovos e laticínios.

Aí, alguém pode pensar: “Ah, mas uma dieta dessas não tem todas as proteínas, nutrientes e vitaminas importantes para uma pessoa”.

Ou então: “Atleta profissional não pode ser vegano, é impossível se alimentar só de legumes, frutas e grãos e ter um bom desempenho”.

Mas, amigos, quem ainda pensa assim anda desinformado… Carnes não são a única fonte de proteína. O próprio Ministério da Saúde já reconheceu o vegetarianismo como uma forma saudável e completa de se alimentar. O problema é quando a dieta vegana é mal feita. Nesse caso, a pessoa pode ter sim deficiência de macronutrientes (proteínas, n-3) e micronutrientes (vitaminas B12, D, ferro, zinco, cálcio e iodo.

Hoje em dia, vários atletas de alta performance, como o ex-campeão mundial dos pesos pesados, David Haye, e a campeã mundial de tênis, Venus Williams, são veganos. Um artigo do pesquisador David Rogerson, da Sheffield Hallam University (SHU), da Inglaterra, discute a forma correta de montar dietas veganas para fins atléticos – assunto pouco encontrado na literatura. O artigo mostra que, através do gerenciamento estratégico de alimentos e da suplementação adequada, a dieta vegana pode atingir todas as necessidades dos atletas. A suplementação de creatina e β-alanina, por exemplo, é bem útil para esses profissionais, uma vez que as dietas vegetarianas promovem creatina muscular inferior e níveis mais baixos de carnosina muscular nos consumidores.

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Vamos entender um pouco melhor esse artigo

Uma dieta bem construída deve fornecer energia suficiente para alcançar equilíbrio energético. Mas, de acordo com LOUCKS AB (2004), esse equilíbrio é mais difícil de ser atingido nas pessoas que praticam esportes de alta resistência, peso ou estética (como ginástica, patinação e dança). Atletas muito grandes também têm dificuldade de alcançar o equilíbrio. Além disso, ainda há outros fatores que auxiliam nesse processo, como falta de disponibilidade de alimento, desconforto gastrointestinal, falta de apetite gerada por treinamento de alta intensidade e… uma dieta mal gerenciada.

O estudo indica que a dieta vegetariana é mais baixa em proteínas, gorduras e vitaminas se comparada a uma dieta em que qualquer tipo de alimento é permitido. Dentro do veganismo há vários tipos de dieta. Algumas permitem só o consumo de alimentos crus e podem levar a uma fraca absorção de macronutrientes e perda de peso. Outras levam a consumo muito elevado de fibras e, alimentos à base de plantas, tendem a ter baixa densidade de energia e promovem a saciedade precoce.

A questão é que energia insuficiente tem consequências e pode levar à perda de massa muscular, força reduzida e menor capacidade de trabalho. Por isso, é importante monitorar e adaptar as dietas aos requisitos de energia e nutrientes de cada indivíduo.

Obtenção de requisitos de macro e micronutrientes para fins atléticos

Esse é o ponto principal do artigo, que traz recomendações práticas para trabalhar com atletas veganos. Veja o resumo de algumas delas:

Proteína – A proteína serve como substrato para o desempenho do exercício e como um catalisador para a adaptação ao exercício. Como o atleta vegano ingere menos proteína, o estudo sugere atenção à quantidade e qualidade das proteínas consumidas. As fontes de proteínas baseadas em plantas são, muitas vezes, incompletas e contêm menos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) do que seus equivalentes baseados em animais. Portanto, alimentos como grãos, legumes, nozes e sementes devem ser incluídos na dieta vegana para garantir que todas as EAAs estejam presentes e que BCAA adequado seja consumido para apoiar a recuperação e a adaptação do treinamento.

Carboidratos – As dietas veganas tendem a ser mais altas em carboidratos, fibras, frutas, vegetais, antioxidantes e fitoquímicos. Por isso, é indicado que alguns atletas de resistência adotem intencionalmente uma dieta vegana para atender as necessidades de carboidratos ou auxiliar os objetivos de controle de peso. Mas o estudo alerta que para atletas envolvidos em fases de treinamento de alto volume o melhor é escolher alguns alimentos com baixo teor de fibra como arroz, macarrão e trigo, que têm menos fibra do que aveia, lentilha, feijão e pães integrais.

Gordura – A alimentação vegana tem menos gordura total e saturada e mais gordura n-6. O artigo indica que uma dieta com baixo teor de gordura pode influenciar negativamente os níveis de testosterona nos homens – o que pode ser de interesse para os atletas que precisam maximizar o anabolismo e a adaptação ao treinamento de resistência. Para atingir valores recomendados de 0,5-1,5g ∙ dia-1 é importante o consumo adequado de óleos, abacates, nozes e sementes.

Ácidos graxos – Por causa da ausência de gorduras de origem marinha, os veganos consomem menos ácidos graxos n-3 e possuem níveis mais baixos de ácidos graxos séricos n-3. O problema para os atletas é que eles são importantes para aumentar a produção de óxido nítrido e melhorar a variabilidade de frequência cardíaca.

Vitamina B12 – Por causa da ausência de animais e produtos lácteos, os veganos correm o risco de desenvolver dessa vitamina, que, conforme TRUSWELL AS (2007)  é essencial para a função normal do sistema nervoso, metabolismo da homocisteína e síntese de DNA. O estudo indica cereais de café da manhã e fermento nutricional, bem como suplementos dietéticos diários.

Ferro – O artigo mostra que os veganos não consomem menos ferro, mas essa alimentação tem inibidores dietéticos, como tanino de polifenóis (encontrado em café, chá e cacau) e fitatatos (encontrado em grãos integrais e leguminosas), que reduzem a quantidade de absorção. Por isso, os atletas veganos devem procurar alcançar suficiência de ferro, escolhendo fontes de ferro de alimentos inteiros, reduzindo o consumo dos inibidores. É indicado o consumo de legumes, grãos, nozes, sementes e vegetais verdes.

Cálcio – Os veganos consomem menos cálcio, portanto correm maior risco de fratura. Os atletas veganos devem consumir fontes de cálcio baseadas em plantas, como feijão e legumes verdes, em quantidades suficientes para atingir a recomendação de 1000mg ∙ dia-1. Também alimentos fortificados com cálcio, como soja e sumos de frutas.

O artigo completo pode ser encontrado aqui.

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Pós-leitura, o que fica? A confirmação de que a dieta vegana pode sim cobrir as necessidades energéticas e proteicas de um atleta desde que os alimentos sejam selecionados e gerenciados da maneira certa. Isso, claro, ligado às recomendações de macro e micronutrientes e à suplementação adequada.

Um atleta torna-se vegano por escolher uma filosofia de vida que busca outra opção ao consumo e à dependência de produtos de origem animal. A compensação dessa mudança é uma vida mais saudável, mas isso não significa que é fácil. Ser vegano é uma questão de escolha, mas, principalmente, de foco e disciplina.

Att Dr. Andre Lopes – PhD em Ciências do Movimento Humano – UFRGS

Bibliografia:
Loucks AB. Balanço energético e composição corporal em esportes e exercícios. J Sports Sci. 2004; 22 (1): 1 – 14
Truswell AS. Vitamina B12. Nutr Diet. 2007; 64 (s4): S120-5.