Dieta ou exercício físico para emagrecer?

Sim, você pode emagrecer fazendo “apenas” dieta.

Mas, por quanto tempo é possível reduzir o conteúdo calórico sem afetar a vontade de comer mais? E o seu metabolismo, até quando ele se manteria alto sem apresentar adaptações de gasto energético para “proteger” você dessa grande restrição calórica?

Temos uma visão bem reduzida dos fatos e simplista dos processos. Dizer que dieta é mais importante do que exercício pode parecer verdadeiro se pensarmos nos números. Não comer uma fatia de bolo que tem 500kcal é mais fácil que “queimar” essas 500kcal no treino. Isso é um fato!

Você consome o bolo em dois minutos (alguns em até menos tempo), mas precisa de 60 minutos de atividade física intensa para eliminar essas calorias. Por isso, pensando em números, é realmente mais fácil cortar calorias. Deve ser a partir dessa matemática que surgiu a ideia de 70% dieta, 30% treinamento.

Não culpo quem acredita nisso, porque no fim até faz sentido. Entretanto, não só de sentido e números vive o ser humano. Pergunto a você, quais os benefícios do treinamento nos processos além da queima calorias?

Pensando em dois grupos, se conseguímos diminuir 500kcal da dieta de um grupo e o outro tivesse essa mesma redução por meio de gasto calórico, qual seria a melhor alternativa?

Essa é uma pergunta que devemos nos fazer, porque é importante entender sobre isso. 

Leia também 5 coisas que você precisa saber sobre adaptação ao treinamento

Um estudo de 12 semanas realizado por Sopko et al. (1985) com homens obesos, mostra que, quando a redução energética criada pela dieta ou pelo exercício, é igual, os dois tratamentos produzem resultados semelhantes no que diz respeito ao emagrecimento. Os participantes do grupo que fez apenas dieta (n = 10) tiveram uma perda de massa corporal de 6,1 kg, restringindo a ingestão calórica de 500 kcal/dia. O grupo que fez somente exercício (n = 6) perdeu 6,2kg realizando um programa de caminhada na esteira em que gastaram 500 kcal/dia. 

E a gordura corporal?

Os homens do grupo da dieta tiveram redução de gordura corporal de 31,4% para 25%. Já o grupo dos exercícios físicos, passou de 26,7% para 19%. Esses resultados mostram que quantidades muito parecidas de perda de gordura corporal podem ser obtidas quando o gasto de energia do exercício é semelhante à quantidade de calorias restritas por meio da dieta. 

Uma das primeiras vantagens é acelerar o processo de oxidação da gordura. Não que eu concorde com essa ideia, mas podemos trabalhar em zonas de treinamento que permitam oxidar bem mais gordura – o que ajuda a manter outros tecidos íntegros, ou quase íntegros. Estou falando da massa muscular. Ela pode ser afetada negativamente caso se mantenha uma restrição calórica severa e uma alta taxa de gasto calórico por meio do exercício. Mas, pode acreditar, o importante não está nisso.

O exercício físico pode ajudar em outros pontos. Ao ser prescrito, não muito e nem em grandes intensidades, ele pode melhorar bastante a relação que você tem com a comida. A ciência tem mostrado claramente que o exercício físico pode influenciar positivamente os centros de controle do apetite e regular a secreção de hormônios que estimulam ou inibem o apetite.

Para que isso aconteça você nem precisa ser um grande atleta ou gastar horas na academia. Dedicar 50 minutos por dia de atividade moderada, além de gastar algumas calorias, faz com que você tenha uma melhor relação com a vontade que tem de comer. Importante é se movimentar para estimular melhor a relação de Leptina (hormônio da saciedade) com seu hipotálamo e também secretar menos a danada da Grelina Acilada, que estimula a fome.

Isso foi demonstrado por Lopes et al em 2013. Nesse estudo mostramos que sujeitos que passam por emagrecimento de 5% da sua massa corporal, usando como ferramenta dieta + exercício físico, apresentam redução de Grelina Acilada (hormônio da fome), mas quando fazem apenas dieta esse hormônio sobe.

E não para por aí… Fazer exercício além de oxidar (queimar) calorias e regular os centros do apetite, também ajuda a secretar mais testosterona, reduz o cortisol, faz com que tenhamos mais e melhores mitocôndrias, aumenta a quantidade e atividade de enzimas oxidativas e das que hidrolisam a gordura no tecido adiposo (lipase sensível a hormônio).

A grande maioria das pessoas, as leigas e os “experts”, enxerga apenas com os olhos – como se isso fosse possível. Sim, os olhos são só captadores da luz, no final enxergamos com o lobo occipital do encéfalo (cérebro), ou pelo menos, deveríamos usar mais esse tal de cérebro. Usar o cérebro faz com que possamos “enxergar” que dieta é importante para emagrecimento, e que o exercício é um potente “otimizador” de resultados que vão além de apenas “queimar” calorias.

Entenda que, de maneira alguma, estou dizendo que dieta não funciona para emagrecimento. Pelo contrário, dieta sozinha emagrece SIM!

Senão cirurgia bariátrica não seria eficiente, ou seja, restringir alimentos emagrece e bem rápido. Aliás, dieta traz benefícios que ultrapassam a ideia sobre apenas emagrecimento.

Vejam só algumas evidências:

A supressão da compulsão alimentar em curto prazo não resulta em efeitos duradouros da redução de massa corporal (Nível de Evidência B) (Goodrick et al, 1998).

Com base em um estudo de seis meses de duração, há evidências de que exercício pode promo­ver abstinência da compulsão alimentar, embora não estivesse relacionado à redução da massa corporal (Nível de Evidência A) (Levine et al, 1996).

Existem algumas evidências de que a substituição de gordura saturada por gorduras monoinsatura­das (MUFAs), como azeite de oliva, abacate e nozes, pode melhorar o perfil lipídico e o controle glicêmico, além de auxiliar na perda de gordura corporal (Nível de Evidência A) (Ditschuneit, 2001).

Isso pode ser reforçado segundo as pesquisas que analisam os tipos de gorduras que, quando comparadas, se mostram diferentes na captação, oxidação e efeito sobre o apetite (Nível de Evidência B) (Vessby et al, 2001).

Ao chegar ao final desse texto você continua achando que dieta ou exercício/atividade é melhor ou pior que outro? Ou agora está enxergando com o órgão certo? Ambas intervenções têm vantagens importantes e relevantes não só para emagrecimento ou hipertrofia. Pense um pouco mais fora da “moda”, pense usando a ciência e junte os dois em uma intervenção para desenvolver a saúde. Se fizer uma reeducação alimentar e aplicar o treinamento físico para desenvolver as valências físicas você irá ter resultados de emagrecimento e hipertrofia sem nem sentir isso acontecendo.

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