Concentração na contração muscular

Dias atrás conversava com um aluno na academia, um daqueles que acha que “sabe” tudo. Ele estava me contando que havia visto um vídeo, nesse vídeo um atleta profissional dizia para um aluno realizar os movimentos mais concentrados e que isso aumentaria o efeito, pensar e isolar o músculo que estava sendo trabalhado. Disse que não tinha visto nada na literatura atual que pudesse dar suporte favorável ou desfavorável para tal afirmação. Ele jurou de pés juntos que com ele estava funcionando.

Eu como com cientista não posso aceitar apenas a opinião isolada e cheia de viés do parceiro de treinamento. Então, fui investigar isso na literatura científica para chegar a alguma conclusão. Primeira coisa que fiz foi entender como realizar o tal “isolamento”, e temos algumas possibilidades. A mais comum é tentar manter a “concentração” no músculo que está sendo trabalhado para aumentar o nível de ativação de tal musculatura. Para muitas pessoas isso é bastante complexo e envolve dois sistemas altamente especializados, o muscular e o nervoso.

Estudos sobre concentrar em determinado músculo

Antes de qualquer coisa, é muito importante salientar que mesmo os estudos científicos bem feitos, precisam ser avaliados com critério, pois sempre existem limitações e aplicações específicas para os resultados.

Um trabalho desenvolvido por Calatayud (2015) avaliou 18 homens treinados, que realizavam um protocolo de 3 repetições de supino reto, usando diferentes percentuais de carga: 20, 40, 50, 60 ou 80% de 1RM em dias diferentes.  A orientação dada para os 18 atletas era de realizarem o exercício de maneira natural. Um dia eles eram provocados a ativar mais o músculo peitoral e outro o tríceps braquial, através da concentração. Depois de analisar os resultados os pesquisadores puderam ver que a concentração só se mostrava diferente na atividade muscular com cargas baixas entre 20 a 60%. Já em cargas mais elevadas, como a de 80%, a ativação era exatamente igual, independente de a concentração estar no peitoral ou tríceps braquial. Segundo este estudo, para que possa isolar o grupo muscular tens que reduzir a carga de trabalho, será que vale a pena?

Em outro estudo, De Turpyn et al (2014) publicado no European Journal of Applied Physiology a força máxima no movimento de flexão plantar foi avaliada em dois momentos diferentes:

1) Concentração na hora de contrair todos os músculos que fossem possíveis;

2) Se concentrar para isolar os músculos que realizam a flexão plantar;

Os resultados desse estudo mostram que ao tentar manter a concentração em determinados músculos, isolar a contração, a força muscular reduziu significativamente, em alguns sujeitos chegando perto de 40%. Em contra partida, quando os sujeitos não se concentravam em um grupo específico a ativação muscular chegava ser cerca de 30% maior. A explicação para isso esta em um sistema inibitório quando os sujeitos tentam isolar a musculatura. Esse estímulo inibitório promovido pelo sistema nervoso central prejudica a produção de força por recrutar menos unidades motoras. 

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Uma das limitações de ambos os estudos esta no fato de que são de curto prazo.  Além disso, não levam em consideração que ao repetirmos várias vezes essa concentração para o isolamento muscular poderia gerar adaptações que reduzissem essa inibição do sistema nervoso central gerando benéficos reais.  Entretanto, o treinamento físico tem diversas variáveis importantes que devem ser considerada e que apresentam maior relevância para os resultados. Eu acredito que os possíveis benefícios do isolamento mental, se é que posso chamar assim, acabam sendo pequenos quando comparado ao todo. 

Recrutando corretamente.

O recrutamento correto de um músculo com maior eficiência é dada pela qualidade com que os estímulos elétricos chegam as unidades motoras. Sedentários apresentam maior ativação de músculos antagonistas que limitam a produção de força no começo do treinamento. Com o passar do tempo e melhor coordenação muscular os músculos antagonistas deixam de ser recrutados com tanta potencia e a produção de força começa a melhorar. Faça um teste, quando realizar o treinamento de peitoral aqueça e depois faça uma puxada por trás da nuca um pouco pesada, realize o exercício supino e veja que a carga ficou mais leve. O que você fez foi reduzir o efeito do antagonista liberando a atividade máxima do agonista.

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Claro que temos que manter o foco em nosso treinamento, esses resultados encontrados nos estudos não dizem para fazer o treinamento de qualquer maneira. Realizar o exercício na velocidade adequada e gerando a maior amplitude sempre será um bom negócio e ótima estratégia.  Pare de buscar métodos revolucionários de treinamento e faça o básico bem feito isso sim irá trazer resultados consistentes. Uma alternativa interessante para ajudar na periodização quem sabe seja alterar as velocidades de ação muscular. Realizar a contração concêntrica em uma velocidade maior e a excêntrica em uma menor, alternar essas estratégias pode ser um grande aliado no processo de treinamento.

Referencias.

Calatayud J, et.al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2015.

Turpin NA, et.al. Selective muscle contraction during plantarflexion is incompatible with maximal voluntary torque assessment. Eur J Appl Physiol. 2014.j