Cinco coisas que você precisa saber sobre adaptações ao treinamento

Durante muito anos, apenas os treinadores profissionais, que preparam atletas para competições oficiais, tinham a necessidade de saber sobre treinamento físico em detalhes. Hoje, os tempos são outros e, para ser um profissional de sucesso, independente da área de atuação dent

ro da educação física, é preciso investir em conhecimento e ter uma espécie de cinto de habilidades bem diversificado. Isso parece familiar?

Quem lembra do famoso cinto de utilidades do Batman, o elemento sem superpoderes da Liga da Justiça? Nas horas difíceis, ele não usa nada além da inteligência e o tal cinto cheio de recursos. Por isso, é tão importante pra Liga, mesmo sem ter uma gota de poder. 

Mas agora, voltando à realidade, vamos melhorar o seu cinto de habilidades sobre as primeiras adaptações ao treinamento físico?
Com base nos conhecimentos mais recentes, vou explicar aqui como acontecem as diferentes adaptações frente ao treinamento físico, (Hottenroth & Neumann, 2010):
Cinco coisas sobre adaptação!
Ajustes/Adaptações

Quando o corpo recebe cargas de curta duração, a primeira resposta do organismo é regular os sistemas funcionais básicos. Isso ainda não é uma adaptação, apenas um ajuste! Um exemplo disso é a frequência cardíaca que pode chegar ao seu máximo independentemente de você ser ou não treinado. Portanto, para que tenhamos adaptações, os estímulos devem ser repetidos sistematicamente em um processo organizado chamado de periodização. O estímulo precisa ter frequência, duração e intensidade para que possibilitar remodelamentos moleculares e melhorias funcionais. Ao desafiarmos nosso organismo com as cargas e tempo de exposição das mesmas, estamos provocando uma reação fisiológica que irá modificar estruturas e reações celulares. Por isso, entender esses processos se faz muito necessário.

Adaptações ao treinamento

As respostas primárias adaptativas acontecem nas fibras musculares. As fibras de velocidade lenta e rápida respondem em ativação/recrutamento em intensidades diferentes. As lentas em atividades menos intensas, seguidas da rápida do tipo 2 A e depois das rápidas do tipo 2 X.

Engana-se quem acredita que é algo em bloco. O recrutamento é somado… Isso mesmo!

Começamos ativando as do tipo 1, somamos com as do tipo 2 A e, por fim, pedimos ajuda as do tipo 2 X, ou seja, atividades de alta intensidade recrutam a grande maioria das fibras musculares. Em atividades de potência de saltos, por exemplo, temos a atividade de recrutamento máximo de fibras musculares. Coloque isso em seu cinto para ativar todas as fibras de um grupamento muscular. Faça trabalhos de potência que usem o ciclo alongamento/encurtamento, como saltos. Essas fibras então passam pela adaptação de duração/intensidade, adaptam o fornecimento de energia e a maquinaria de ressíntese de ATP irá ficar mais eficiente.

Por motivo de adaptações neurais, seus neurônios eferentes, os que levam informações para os músculos, também conhecidos como neurônios motores, vão melhorar a sincronização e coordenação intra e intermuscular das unidades motoras. Além disso, haverá uma inibição pré-sináptica de motoneurônios alfa, que ativam músculos antagonistas e limitam a produção de força.

A “mágica” fisiológica começa a acontecer entre a primeira e segunda semana. Dependendo da frequência de sessões de treinamento, o movimento passa a ser mais fluido, mais suave e sincronizado. Coloque em seu cinto essa habilidade: use as duas primeiras semanas para ensinar movimentos com pouca exigência metabólica. É possível que essas sincronias aconteçam de 7 a 10 dias após a exposição ao treinamento.

Aumento das reservas energéticas intracelulares

Esse é o ponto em que o organismo entende que precisa mudar mais coisas para conseguir suportar as demandas que estão sendo impostas a ele. Depois da terceira e quarta semana, é maior o estoque de creatina fostato (CP), glicogênio e ácidos graxos intramusculares. Acredite, as coisas irão ficar cada vez mais interessantes.

Regulação periférica a nível muscular

Essa fase é interessante e muda um pouco a forma como se trabalha hoje em dia. Na quinta e sexta semana de treino, é preciso reduzir um pouco o volume de trabalho para gerar uma breve recuperação do organismo. É interessante usarmos cargas intensas, mas mais curtas, que evitem desgastes muito grandes das reservas de energia. Sem esse pequeno período de recuperação, os ganhos podem não ser tão grandes. Lembra do cinto? Coloque mais essa habilidade: retroceder não é sinal de fraqueza, um passo para trás irá permitir muitos passos seguros para frente.

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Coordenação dos sistemas

Não nos damos conta sobre muitas coisas em treinamento físico, uma delas é que o exercício é um “veneno”.

Calma, não se assuste, mas isso é verdade!

Ao dar ao organismo uma carga alta de estímulo, estamos gerando processos que geram danos e desestabilizam diversos sistemas. Trabalhar o músculo esquelético gera informações e mudanças em diversos outros sistemas, tais como: sistema nervoso vegetativo, o sistema cardio circulatório e pulmonar, o conteúdo de eletrólitos, o metabolismo energético e os sistemas hormonal e imunológico. Na sétima e oitava semana, nosso organismo está se esforçando para sincronizar tudo isso.

A adaptação inicial termina quando as novas estruturas da musculatura que foi trabalhada estão funcionando em sincronia com os sistemas fisiológicos. As melhoras funcionais são vistas em 30 – 40 dias de treinamento, mas as adaptações referidas podem necessitar entre 8 a 12 semanas para se consolidarem. Mais uma habilidade para seu cinto: não espere grandes ganhos estruturais do ponto de vista macroscópico antes de 8-12 semanas.

Se eu fosse você, apostaria em mostrar benefícios de força e não de hipertrofia nesse período.

Lembre-se que o Batman se beneficia de um cinto de utilidades, mas sua grande característica é a inteligência!

Bons treinos!

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