10 dicas simples para se exercitar de maneira segura

A maioria das pessoas pode assumir uma vida mais ativa fisicamente. E se exercitar do jeito certo evita lesões e ajuda a obter melhores resultados. Como fazer isso? Com equipamento e preparo adequados, através de orientação médica e de um profissional de educação física.

Se a pessoa é cardíaca, asmática, diabética, hipertensa ou tem alguma limitação neurológica ou estrutural essa orientação é ainda mais importante. Muitas vezes nosso corpo apresenta pequenos sinais que podem passar despercebidos, por isso as avaliações são tão fundamentais.

Leia também Ângulo do agachamento: 90 ou 140 graus?

Montei para vocês um guia com dez dicas para ajudar nesse processo:

1º – Aquecimento geral e específico é muito importante
Reserve de 5 a 10 minutos para esse momento. Ele é imprescindível para o corpo, principalmente nos dias mais frios.

2º – Tenha um planejamento
O exercício físico deve começar devagar e aumentar gradativamente ao longo da sessão – a menos que você já esteja muito acostumado a trabalhar em intensidades mais altas.

3º –  Cuidado com determinados tipos de sessões de treinamento
Sessões muito difíceis ou com frequência muito alta podem causar lesões por overuse, como fraturas de estresse, rigidez articular ou músculos, tendões e ligamentos inflamados. Algumas atividades podem sobrecarregar determinadas articulações levando a lesões. Por exemplo: natação para os ombros; corrida para os joelhos, tornozelos e pés; tênis para os cotovelos… Para evitar sobrecargas específicas, a prática de diferentes tipos de atividades e descanso acabam sendo mais seguras para os iniciantes.

4º – Escute seu corpo
Essa dica pode parecer “filosófica”, mas o alerta é bem importante. Não se exercite quando você está doente ou muito cansado. Isso também vale para dores musculares e nas articulações após sessões de treinamento mais intensas.

5º – Se ficar um período sem se exercitar, diminua a intensidade na volta
Um dos maiores erros das pessoas é quando elas ficam uma ou duas semanas afastadas dos exercícios e retornam aos treinos com a mesma intensidade de antes. Se você estiver fazendo o treinamento de força, por exemplo, levantar pesos mais leves ou fazer menos repetições ou séries já ajuda a não sobrecarregar seu organismo.

6º – Beba água
Para a maioria das pessoas, beber muita água já é suficiente. Mas se está treinando na rua, principalmente em dias quentes, alguma estratégia de hidratação mais interessante pode ser escolhida. Comer uma fruta junto ajuda a repor sais minerais. Outra opção é o repositor hidroeletrolítico – mas aí é preciso consultar um profissional de nutrição.

7º – Use roupas adequadas
Escolha um tênis e roupas projetadas para o seu tipo de exercício. Outra dica é substituir o calçado a cada seis meses, que normalmente é o prazo para o amortecimento ficar gasto.

8º – Para o treinamento de força, inicialmente, use pouca ou nenhuma carga
Mais importante nesse momento é aprender a fazer os movimentos corretos. Não sacrifique a boa execução em troca de alguns quilos levantados a mais.

9º – Fuja da intensidade em ambientes mais quentes e úmidos
Esse tipo de local pode levar a um processo grave de desidratação. A temperatura limite de conforto do corpo é 25°, depois disso a intensidade deve cair para evitar problemas.  Atenção aos sinais de superaquecimento: dor de cabeça, tonturas, náuseas, desmaios, cólicas ou palpitações.

10º –  Ambientes frios também podem ser um problema
Fazer atividades em ambientes muito frios pode provocar uma sobrecarga cardíaca. Como as extremidades ficam contraídas por causa do frio, o coração é mais exigido, a pressão sanguínea sobe e as chances de problemas cardiovasculares aumentam em aproximadamente 30%.

Conheça o curso “Treinamento de Força e Hipertrofia – teoria + prática” no site do Isulbra!

Não é tão fácil assim organizar uma rotina eficiente e segura de exercícios físicos, não é mesmo? Mas é possível e viável, basta querer. Por isso reforço aqui, a importância de ter um profissional graduado nesse processo. Procure um educador físico para montar e acompanhar seus treinamentos. Com toda certeza, ele vai orientar você da maneira mais segura e eficiente.

Att. Dr. Andre Lopes – PhD em Ciências do Movimento Humano